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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟可怜天下父母心的全诗的意思，可怜天下父母心的意思睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度(dù)睡可怜天下父母心的全诗的意思，可怜天下父母心的意思眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很(hěn)可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺(cì)激大脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔(róu)和的光线，当(dāng)然也(yě)可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器(qì)官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选择一(yī)个适(shì)合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应(yīng)充足，不能为了(le)提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度(dù)一(yī)般学校都有硬性(xìng)规(guī)定，可能不太(tài)适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部(bù)分原(yuán)因(yīn)是他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉(liáng)的(de)，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量(liàng)对(duì)于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而(ér)且(qiě)每天缺(quē)少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不(bù)同(tóng)年世(shì)卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到(dào)9小时(shí)，高中生应(yīng)达(dá)到8小(xiǎo)时(shí)。

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